免疫力是人體重要的生理功能，一旦它受損，各種疾病便可乘虛而入。

很多人都是在生病了以后才想著吃什么提高免疫力，但免疫力的增強(qiáng)靠的是日常一點(diǎn)一滴的累積。

一

(資料圖)

免疫力是如何丟失的？

①在不健康飲食中丟失

高鹽飲食：會傷害免疫系統(tǒng)，削弱抗菌反應(yīng)。

愛吃甜食：可影響白細(xì)胞的殺菌能力。

總忘記喝水：喝水可有助于人體排出毒素，喝水不足也會影響免疫力。

②在熬夜中慢慢丟失

增強(qiáng)免疫力是睡眠的重要功能之一，睡眠機(jī)體免疫因子多在睡覺時形成。

長時間熬夜會導(dǎo)致免疫力降低，出現(xiàn)疲勞、精神不振，感冒、過敏也會不期而至。

睡眠不足嚴(yán)重影響免疫系統(tǒng)T細(xì)胞功能，妨礙B細(xì)胞產(chǎn)生抗體。與正常睡眠相比，每晚只睡4小時的人體液免疫依賴B細(xì)胞產(chǎn)生的抗體會減少50%。

睡眠不足不僅導(dǎo)致免疫功能下降，還會導(dǎo)致條件性致病菌感染機(jī)會增加。

良好健康的睡眠是提高免疫功能的保證，有利于抗擊病毒感染。

③在心情煩躁中丟失

負(fù)面情緒會引起一系列身體上的變化，還可能會致癌，不良的心理因素和負(fù)面情緒會導(dǎo)致人體免疫監(jiān)視作用減弱。

免疫力下降致內(nèi)分泌失調(diào)，讓腫瘤細(xì)胞有機(jī)會擺脫抑制，使腫瘤發(fā)生概率成倍增長。

壓抑等消極情緒導(dǎo)致淋巴細(xì)胞功能減退，免疫力低下，容易發(fā)生癌瘤。

特別是女性，情緒對免疫力及內(nèi)分泌功能影響更大，導(dǎo)致月經(jīng)不正常，易感冒，易犯甲狀腺結(jié)節(jié)、乳腺增生、子宮肌瘤等疾病。

④在久坐中慢慢丟失

久坐可導(dǎo)致身體素質(zhì)的全面下降，研究發(fā)現(xiàn)，久坐的人患腸癌的風(fēng)險會增加約44%！

久坐會影響血液循環(huán)，血液循環(huán)不暢又直接導(dǎo)致腸道的蠕動速度變慢，以及有毒代謝產(chǎn)物向下運(yùn)送和排出身體的時間變長，長年累月便會增加患腸炎、甚至是腸癌的風(fēng)險。

久坐人群更容易腹型肥胖。若是脂肪大量沉積在肝臟會慢慢演化成脂肪肝，不僅會影響肝臟解毒功能，還會進(jìn)一步增加肝纖維化、肝癌等風(fēng)險。

同時容易造成機(jī)體免疫力下降，增加多種疾病風(fēng)險。

剛開始運(yùn)動幾分鐘，免疫功能就可以出現(xiàn)良好的變化，雖然維持時間相對較短。

每天20分鐘～40分鐘的規(guī)律運(yùn)動可以全面調(diào)動人體的免疫力，并可以在較長時間內(nèi)維持良好的免疫狀態(tài)。

⑤隨著年齡增長丟失

進(jìn)入老年期以后，機(jī)體的免疫系統(tǒng)逐漸衰老。特別是患有糖尿病、慢性支氣管炎等慢性疾病，容易被病原體侵犯，減低免疫力。

二

出現(xiàn)這種表現(xiàn) 該重視免疫力問題

當(dāng)你出現(xiàn)以下幾種表現(xiàn)時，或許應(yīng)該重視自身免疫力的問題，長期如此不僅僅會讓人容易生病，而且還可能加重一些疾病。

①傷口恢復(fù)慢，易發(fā)炎

不小心被劃傷后，普通人體內(nèi)的免疫力會迅速反應(yīng)，促進(jìn)凝血，白細(xì)胞聚集對抗人體外的病菌，避免出現(xiàn)炎癥。

但是免疫力比較差的人，就可能出現(xiàn)傷口愈合比較慢，兩三天還是沒有結(jié)痂，并且還會出現(xiàn)發(fā)炎、潰爛等表現(xiàn)。

②容易莫名地出虛汗

和他人相比，不管是什么天氣都容易出虛汗的人，或許免疫力也比較差。而且這類人還可能在睡覺時很容易出虛汗，總是睡覺不踏實(shí)。

這種莫名出汗的情況，多半也和免疫力差有關(guān)。

③容易腹瀉，腸胃不適

人體腸胃黏膜也是免疫系統(tǒng)的一道防線。免疫力比較差的時候很可能讓病菌有機(jī)會進(jìn)入人體。

例如，同樣是出去吃飯，飯菜可能確實(shí)不太衛(wèi)生，有人吃完沒事，但是有人上吐下瀉，也說明免疫力可能比較弱。

④頻繁生病，反復(fù)不斷

隔三差五就感冒、發(fā)燒、咽喉不適，并且在生病后可能斷斷續(xù)續(xù)很久都沒有康復(fù)，也能說明自身免疫力可能比較差。

⑤無精打采，總覺得累

人體免疫系統(tǒng)不夠健全也可能帶來慢性疲勞的問題。

有的人很容易覺得渾身無力，疲憊，稍微活動活動就沒有力氣了。這也是免疫力比較弱的一個表現(xiàn)。

三

怎么提高自己的免疫能力

①保持健康的一日三餐

想保住抵抗力，必須吃3餐，不能一天就吃一頓飯。

②每天要保證4大類食物

包含谷薯類，也就是糧食類；蔬菜水果類；優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物類；最后是油脂類。

③每天要保證12種以上食物

每天吃的食物，這四大類中至少要有12種食物以上，營養(yǎng)就達(dá)到一個能夠幫助提高抵抗力的水平。

④一周至少要吃25種以上食物

也就是說你這一個禮拜至少吃到25種以上的食物，就大概率是營養(yǎng)比較均衡、能夠增強(qiáng)抵抗力的一個飲食。

主食：在一天中吃150~500克的主食。

當(dāng)然這是指的細(xì)糧或者是粗糧，大米、白面等等這樣的食材，再配合一部分的谷薯類，就是像紅薯、山藥、芋頭以及土豆等這些食材，就是我們所說的糧食類。

蔬菜水果類：既補(bǔ)充了充足的維生素又能攝入我們所要的膳食纖維。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物類：也就是肉、蛋、奶、豆制品，其中肉至少要吃到100~150克，蛋吃1～2個，奶喝1～2袋，再吃一點(diǎn)豆腐，就構(gòu)成了增強(qiáng)體質(zhì)、增強(qiáng)抵抗力的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)組合。

油脂類：最后要有一點(diǎn)點(diǎn)油脂做保護(hù)，每天2~3勺油。

如果您遵循了這樣的四點(diǎn)建議，就能達(dá)到既能夠滿足一日三餐的營養(yǎng)需求，又能夠增強(qiáng)抵抗力的通用性原則，不論是老年人、成年人、兒童，都是基本適用。

當(dāng)然不同人群可能有各自不同的特點(diǎn)，我們可以在基本原則之上進(jìn)行調(diào)整。

⑤這些營養(yǎng)素有助提升我們的免疫力

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。除了食物中含有的蛋白質(zhì)，還有其他各種各樣的已經(jīng)凝練成制劑的蛋白質(zhì)制劑。

維生素微量元素類。像我們所熟知的維生素A、維生素C、維生素D、維生素E和B族維生素等都具有抗擊氧化的作用。

此外再加上鐵和鋅，都是可以幫助我們改善抵抗力的。

各種各樣的蛋白質(zhì)在機(jī)體合成人體的抗體，需要的就是這些維生素、微量元素作為輔酶，作為催化劑來幫助合成。

有了這些營養(yǎng)素的幫助，我們的免疫力會更上一層樓。

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